국내 마라톤 일정 플랫폼 - 마라톤 용어 완벽 대백과사전
[국내 마라톤 일정 플랫폼 - 마라톤 용어 완벽 대백과사전
[목차]
1. 복장 및 러닝 장비 (Apparel & Gear)
2. 훈련법 및 주법 (Training & Running Techniques)
3. 대회 운영, 규정 및 문화 (Race, Rules & Culture)
4. 기록, 성적 및 기록 단위 (Records & Metrics)
5. 생리학, 인체 및 부상 (Physiology, Anatomy & Injury)
6. 마라톤 커뮤니티 은어 및 전문 용어 (Slang & Jargon)
================================================================================
1. 복장 및 러닝 장비 (Apparel & Gear)
================================================================================
1-1. 싱글렛 (Singlet)
- 개념: 마라톤 선수 및 러너들이 대회 당일 착용하는 무소매(민소매) 형태의 러닝 셔츠.
- 특징: 겨드랑이와 어깨 부위의 마찰을 최소화하고 땀 배출 및 열 방출 효과를 극대화함. 일반 민소매 티셔츠와 달리 어깨끈이 얇고 등의 재단 형태가 Y자/T자형으로 디자인되어 팔의 젖힘 동작을 방해하지 않음.
1-2. 레이싱 쇼츠 (Racing Shorts / Split Shorts)
- 개념: 마라톤 전용 바지로, 허벅지 노출이 많은 3인치 이하 길이의 아주 짧은 바지.
- 특징: 옆트임(Split)이 크게 들어가 있어 가파른 보폭 이동 시 허벅지 fabric과의 마찰을 완전히 차단함. 내부에는 전용 속옷(이용 속바지)이 내장되어 있어 별도의 팬티 없이 착용하는 것이 정석.
1-3. 카본화 / 카본 플레이트 레이싱화 (Carbon-Plated Shoes)
- 개념: 신발 중창(Midsole) 내부에 고강도 탄소섬유판(Carbon Fiber Plate)을 삽입한 고성능 마라톤화.
- 원리: 질소 주입 고반발 폼(PEBA, TPEE 등)의 강력한 쿠션감과 카본 플레이트의 굴곡 강성이 결합하여 '지렛대 원리' 및 통통 튀는 반발력, 추진력을 제공함. 러닝 효율성(Running Economy)을 4~5% 이상 향상시킴.
1-4. 데일리 트레이너 / 쿠션화 (Daily Trainer / Cushion Shoes)
- 개념: 매일 진행하는 조깅, 회복주, 가벼운 훈련 시 착용하는 주력 러닝화.
- 특징: 내구성이 뛰어나고 충격 흡수력이 우수하며 발목과 관절을 보호함. 무게는 카본화보다 약간 무겁지만 800~1,000km 이상의 긴 수명을 자랑함. (예: 아식스 젤카야노/닌버스, 나이키 페가수스, 뉴발란스 1080)
1-5. 안정화 (Stability Shoes)
- 개념: 착지 시 발목이 안쪽으로 과도하게 꺾이는 '과회전(Overpronation)' 러너를 위해 제작된 기능성 운동화.
- 특징: 발 안쪽 중창의 밀도를 높이거나 가이드레일(GuideRail) 구조를 적용하여 발목의 흔들림과 회전을 강제로 억제해 줌. 평발이나 아치가 낮은 러너에게 필수적.
1-6. 카프 스리브 / 컴프레션 타이즈 (Calf Sleeves / Compression Tights)
- 개념: 종아리나 다리 전체를 강하게 압박해 주는 밴드 형태의 착용 장비.
- 역할: 근육의 미세한 떨림을 잡아주어 정맥혈 환류를 촉진하고 근육 피로를 감소시킴. 심리적 안정감과 근육 경련(쥐) 예방 효과 제공.
1-7. 암 스리브 (Arm Sleeves / 팔토시)
- 개념: 팔 전체에 착용하는 기능성 토시.
- 역할: 쌀쌀한 날씨에는 체온 유지를 돕고, 더운 날씨에는 UV 차단 및 땀 증발을 통한 냉감 효과 제공. 대회 도중 체온이 오르면 쉽게 접거나 벗어서 보관 가능.
1-8. 러닝 벨트 / 플립벨트 (Running Belt / Flipbelt)
- 개념: 허리에 밀착시켜 휴대폰, 에너지젤, 차키, 신용카드 등을 보관할 수 있는 밴드형 가방.
- 특징: 기존의 벨트 가방과 달리 달릴 때 위아래로 흔들리거나 달랑거리지 않게 밀착력을 극대화함.
1-9. 소프트 플라스크 (Soft Flask)
- 개념: 말랑말랑한 실리콘/TPU 소재로 만들어진 휴대용 수분 공급 용기.
- 특징: 물을 마셔 수량이 줄어들면 내부 부피가 함께 줄어들어, 달릴 때 물이 출렁거리는 소리와 진동을 완벽히 방지함.
1-10. GPS 러닝 워치 (GPS Running Watch)
- 개념: GPS 위성을 활용하여 실시간 페이스, 이동 거리, 케이던스, 심박수, 심폐 지표 등을 측정하는 러너 전용 스마트워치. (대표 브랜드: 가민, 코로스, 애플워치 울트라, 순토)
================================================================================
2. 훈련법 및 주법 (Training & Running Techniques)
================================================================================
2-1. LSD (Long Slow Distance)
- 개념: '장거리 천천히 달리기'. 마라톤 완주를 위한 가장 기본적이고 중요한 훈련법.
- 방식: 대화가 가능한 편안한 페이스로 2~3시간 또는 20~30km 이상의 거리를 휴식 없이 천천히 달림.
- 효과: 지방 연소 효율 증대, 모세혈관 및 미토콘드리아 수 증가, 심폐 지구력과 정신적 견딤성 강화.
2-2. 템포런 / 문턱주 (Tempo Run / Threshold Run)
- 개념: '젖산 임계점(Lactic Threshold)' 부근의 강도로 일정 시간 지속하여 달리는 훈련.
- 방식: "숨이 차지만 제어 가능한 정도", "약간 힘든 정도"의 페이스로 20~40분간 멈추지 않고 달림.
- 효과: 체내에 피로 물질(젖산)이 쌓이는 시점을 뒤로 미루어 주어, 빠르게 오래 달릴 수 있는 능력을 향상시킴.
2-3. 인터벌 훈련 (Interval Training)
- 개념: 고강도의 폭발적인 달리기와 짧은 저강도 회복(조깅 또는 걷기)을 불완전 휴식 형태로 반복하는 훈련.
- 방식: (예: 400m 100% 전력 질주 + 200m 조깅) x 10세트.
- 효과: 최대 산소 섭취량(VO2 Max) 극대화, 심폐 기능 극상향, 스피드 및 내구력 향상.
2-4. 파틀렉 (Fartlek)
- 개념: 스웨덴어로 '스피드 놀이(Speed Play)'라는 뜻.
- 방식: 정해진 규격 없이 자연 지형(언덕, 평지, 흙길 등)을 이용하여 빠르게 달리기와 천천히 달리기를 자유롭게 섞어서 진행하는 유연한 인터벌 훈련.
2-5. 빌드업주 (Build-up Run)
- 개념: 달리기 시작 시점에는 느린 페이스로 시작하여, 일정 거리나 시간이 지날 때마다 단계적으로 페이스를 올려 최고 속도로 마무리하는 훈련법.
- 효과: 몸의 워밍업을 자연스럽게 유도하고, 대회 후반부 속도가 떨어지는 현상을 막는 강한 심리적/체력적 적응력 배양.
2-6. 회복주 (Recovery Run)
- 개념: 고강도 훈련(LSD, 인터벌) 다음 날이나 몸에 피로가 쌓였을 때 아주 천천히 조깅하는 훈련.
- 효과: 혈액순환을 촉진하여 근육 내 쌓인 피로 물질을 제거하고 회복 속도를 촉진함.
2-7. 힐 Repeat / 언덕 훈련 (Hill Repeats)
- 개념: 경사도 4~8%의 언덕을 빠른 속도로 뛰어 올라간 뒤 걸어 내려오기를 반복하는 훈련.
- 효과: 관절 충격을 줄이면서 하체 근력(둔근, 대퇴사두근, 종아리)과 심폐력을 동시에 강화함.
2-8. 케이던스 (Cadence)
- 개념: 1분당 발이 지면에 닿는 총 횟수 (SPM: Steps Per Minute).
- 특징: 이상적인 마라톤 케이던스는 보통 170~180 SPM 이상. 케이던스가 높을수록 상하 진동폭이 줄어들어 무릎 관절 충격이 감소함.
2-9. 보폭 / 스트라이드 (Stride Length)
- 개념: 한쪽 발이 지면에 닿은 후 다른 쪽 발이 지면에 닿을 때까지의 거리(또는 동일한 발이 닿을 때까지의 거리를 의미하기도 함).
- 속도 공식: 속도 = 케이던스 x 보폭. 속도를 올리려면 케이던스를 높이거나 보폭을 넓혀야 함.
2-10. 네거티브 스플릿 (Negative Split)
- 개념: 마라톤 전체 거리 중 전반부(0~21km)보다 후반부(21~42km)를 더 빠른 페이스로 달리는 레이스 운영 전략.
- 특징: 오버페이스를 방지하고 체력을 보존하여 최상의 기록(PB)을 달성할 수 있는 가장 고도화된 마라톤 전략.
2-11. 이븐 스플릿 (Even Split)
- 개념: 대회 시작부터 결승선까지 완벽하게 동일한 1km당 페이스를 유지하며 달리는 전략.
2-12. 포지티브 스플릿 (Positive Split)
- 개념: 초반에 의욕이 앞서 너무 빠르게 달리다가(오버페이스), 후반부에 체력이 고갈되어 페이스가 급격히 떨어지는 나쁜 레이스 전개.
================================================================================
3. 대회 운영, 규정 및 문화 (Race, Rules & Culture)
================================================================================
3-1. 배번호 / 비브 (Bib)
- 개념: 러너의 가슴이나 배 부위에 착용하는 고유 번호표.
- 특징: 선수 식별, 기록 측정 칩 내장, 물품보관소 짐 확인, 대회 사진 검색 시 핵심 식별자로 활용됨.
3-2. 기록칩 (Timing Chip / RFID Tag)
- 개념: 러너의 통과 시간을 감지하기 위한 전자 태그.
- 종류: 배번호 뒷면에 스티커 형태로 붙어있는 '비브 칩(Bib Chip)'과 신발 끈에 묶는 '슈 칩(Shoe Chip)'이 있음.
3-3. 페이스메이커 (Pace Maker / Pacer)
- 개념: 참가자들이 목표한 시간을 달성할 수 있도록 풍선이나 피켓을 달고 일정한 페이스로 주행을 이끄는 전문 러너.
- 종류: 서브3, 3시간 15분, 3시간 30분, 4시간, 4시간 30분 등 목표 시간대별로 배치됨.
3-4. 급수대 (Water Station / Hydration Station)
- 개념: 코스 중간중간 러너들에게 물, 스포츠음료, 스폰지, 과일 등을 제공하는 구간.
- 규정: 보통 5km 지점부터 매 2.5km 또는 5km 간격으로 설치됨.
3-5. 회송차 / 회송 버스 (Sweeper Bus)
- 개념: 제한 시간을 초과한 러너, 부상자, 중도 포기자를 태우기 위해 코스 맨 뒤에서 따라오는 대형 버스.
3-6. 컷오프 타임 / 제한 시간 (Cut-off Time)
- 개념: 대회 본부에서 안전 및 도로 통제 시간을 고려하여 설정한 완주 제한 시간.
- 기준: 풀코스 기준 통상 5시간~6시간, 하프코스 기준 2시간 30분~3시간.
3-7. 블록 / 출발 그룹 (Start Wave / Corral)
- 개념: 출발선 혼잡과 안전사고를 막기 위해 신청 기록에 따라 러너들을 A, B, C, D 등의 그룹으로 나누어 순차적으로 출발시키는 시스템.
3-8. 카보 로딩 / 탄수화물 로딩 (Carbo-Loading)
- 개념: 대회 3~7일 전부터 식단을 조절하여 체내 글리코겐 저장량을 극대화하는 식사 요법.
- 방법: 고전적으로는 단백질 위주 식단 후 탄수화물을 폭섭하는 방식을 썼으나, 최근에는 대회 3일 전부터 가벼운 운동과 함께 고탄수화물(밥, 떡, 파스타, 바나나)을 집중 섭취하는 방식을 선호함.
3-9. 테이퍼링 (Tapering)
- 개념: 대회 2~3주 전부터 훈련 거리와 강도를 단계적으로 줄여, 지친 근육을 완전히 회복시키고 에너지를 충전하는 과정.
================================================================================
4. 기록, 성적 및 기록 단위 (Records & Metrics)
================================================================================
4-1. 페이스 (Pace)
- 개념: 1km(또는 1마일)를 달리는 데 걸리는 시간. (분' 초" 로 표기)
- 예시: 5'00" 페이스 = 1km를 달리는 데 5분 00초가 걸림을 의미.
4-2. 칩 타임 / 넷 타임 (Net Time / Chip Time)
- 개념: 러너가 출발선 매트를 발로 디딘 순간부터 결승선 매트를 디딘 순간까지의 실측 개인 기록.
4-3. 건 타임 / 그로스 타임 (Gun Time / Gross Time)
- 개념: 출발 총소리(Gun)가 울린 순간부터 결승선을 통과할 때까지의 시간. 엘리트 선수의 시상 및 공식 기록 기준이 됨.
4-4. PB / PR (Personal Best / Personal Record)
- 개념: 개인 최고 기록. 러너들이 자신의 한계를 경신했을 때 "오늘 PB 세웠다"고 표현함.
4-5. 서브3 (Sub-3)
- 개념: 마라톤 풀코스(42.195km)를 2시간 59분 59초 이하(3시간 미만)로 완주하는 것.
- 위상: 전체 마라톤 동호인 중 상위 1~2% 내외만 달성 가능한 아마추어 마라토너의 꿈의 훈장.
4-6. 섭4 (Sub-4)
- 개념: 풀코스를 3시간 59분 59초 이하(4시간 미만)로 완주하는 것. 숙련된 러너의 상징적 기준.
4-7. 싱글 (Single)
- 개념: 풀코스 기록 중 3시간 1분~3시간 9분대 기록(3시간 10분 미만)을 의미하는 마라톤 용어.
4-8. 서브-에이지 (Sub-Age)
- 개념: 자신의 나이보다 빠른 시간(분 단위)으로 마라톤 풀코스를 완주하는 대단한 기록 (예: 50세 러너가 2시간 49분에 완주).
================================================================================
5. 생리학, 인체 및 부상 (Physiology, Anatomy & Injury)
================================================================================
5-1. 최대 산소 섭취량 / VO2 Max
- 개념: 체중 1kg당 1분 동안 인체가 섭취하고 활용할 수 있는 산소의 최대량(ml/kg/min).
- 의미: 심폐 지구력과 유산소 운동 능력을 나타내는 가장 대표적인 과학적 지표.
5-2. 글리코겐 (Glycogen)
- 개념: 우리가 섭취한 탄수화물이 간과 근육에 에너지 형태로 저장된 물질.
- 한계: 체내에 최대 약 1,500~2,000kcal(약 30km 주행 분량)만 저장 가능하므로 30km 이후 보충이 필수적임.
5-3. 봉크 / 벼락 (Bonk / Banging the Wall)
- 개념: 달리는 도중 체내 글리코겐이 완전히 고갈되어 어지럼증, 다리 마비, 극심한 무력감이 나타나며 더 이상 달릴 수 없게 되는 현상.
5-4. 젖산 (Lactic Acid)
- 개념: 고강도 유산소/무산소 운동 시 산소 공급이 부족해지면서 근육 내에 생성되는 부산물.
- 영향: 근육의 pH를 산성화시켜 통증과 근육 피로를 유발함.
5-5. 족저근막염 (Plantar Fasciitis)
- 개념: 발바닥 충격을 흡수하는 족저근막에 미세한 손상이 반복되어 염증이 생기는 질환.
- 증상: 아침에 자고 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽에 찢어지는 듯한 극심한 통증 발생.
5-6. 신스프린트 / 정강이 통증 (Shin Splints)
- 개념: 정강이 뼈 안쪽 내측 변연부의 골막에 염증이 발생하는 질환.
- 원인: 초보 러너의 급격한 훈련량 증가, 딱딱한 아스팔트 착지, 부적절한 러닝화 착용.
5-7. 장경인대 증후군 (IT Band Syndrome)
- 개념: 골반에서 무릎 외측으로 이어지는 굵은 힘줄(장경인대)이 무릎 뼈 외측 상과와 지속적으로 마찰하여 염증과 통증을 일으키는 부상.
- 증상: 달릴 때 무릎 바깥쪽 관절 부분이 칼로 찌르듯 아픔.
5-8. 과호흡 증후군 (Hyperventilation)
- 개념: 오버페이스나 심한 긴장으로 인해 호흡이 가빠지면서 체내 이산화탄소가 과도하게 배출되어 손발 마비, 어지럼증이 나타나는 증상.
================================================================================
6. 마라톤 커뮤니티 은어 및 전문 용어 (Slang & Jargon)
================================================================================
6-1. 펀런 (Fun Run)
- 기록이나 타인과의 경쟁에 집착하지 않고, 달리는 자체의 즐거움과 풍경 감상, 쾌적함을 즐기는 달리기.
6-2. 주로 (Race Course / Road)
- 마라톤 대회가 열리는 도로 및 코스 전체를 이르는 말. (예: "주로 사정이 아주 매끄럽다.")
6-3. 주로 봉사 / 펀치 (Course Volunteer)
- 급수대에서 물을 건네주거나 코스를 통제하며 러너들을 응원해 주는 자원봉사자.
6-4. 떡밥주 / 낚시 (Overpacing Baits)
- 대회 초반 자신보다 빠른 러너의 뒤를 무리하게 쫓아가다가 후반에 체력이 베이스째 무너지는 행위.
6-5. 동마 / 제마 / 춘마 (Abbreviated Race Names)
- 국내 3대 마라톤 대회의 줄임말.
* 동마: 서울마라톤 (구 동아마라톤)
* 제마: JTBC 서울마라톤
* 춘마: 조선일보 춘천마라톤
6-6. 병목 현상 (Bottleneck)
- 출발 직후나 코스가 좁아지는 구간에서 수많은 러너들이 한꺼번에 밀려 제 페이스로 달리지 못하고 정체되는 현상.
6-7. 주로 응원 (Cheering Zone)
- 코스 가에 서서 플래카드를 들고 풍물패, 피켓, 음료 등을 지원하며 러너들에게 힘을 보태주는 응원 문화.
6-8. 주로 착장 (Race OOTD)
- 대회 당일 자신이 입을 싱글렛, 쇼츠, 러닝화, 모자, 선글라스 등을 사전에 코디하여 사진으로 남기는 레이스 패션.
6-9. 주로 샷 (Race Photo)
- 대회 도중 작가나 자원봉사자가 찍어준 달리는 모습의 고화질 스포츠 사진.
6-10. 주로 정주행 / 완주 (Finishing)
- 포기하지 않고 정해진 코스를 완벽히 완주하여 결승선을 통과하는 행위.
================================================================================